Termos de Ciclismo Explicados: FTP, TSS, HRV, CTL e Zonas
O Que é o FTP no Ciclismo?
O FTP significa Functional Threshold Power (Potência Limiar Funcional). É o débito médio máximo de potência que consegues manter durante aproximadamente uma hora, medido em watts.
O FTP é a métrica base para a estruturação dos planos de treino. Com este valor definido, o teu Coach ajusta as zonas de intensidade para garantir estímulos eficazes e adaptados ao teu nível.
O FTP evolui conforme o teu rendimento aeróbico melhora. Recomenda-se a atualização ou reavaliação desta métrica a cada 6 a 8 semanas.
Pergunta ao teu Coach:
- "Como evoluiu o meu FTP este ano?"
- "Está na altura de fazer um teste de FTP?"
Perguntas Frequentes sobre FTP
- Como posso testar o meu FTP? O protocolo mais comum é um teste de 20 minutos em esforço máximo, aplicando-se 95% desse valor médio. O teu Coach também consegue estimar o FTP através das tuas saídas regulares.
- O FTP varia ao longo do tempo? Sim. Aumenta com a consistência de treino e diminui após períodos de pausa ou menor volume.
O Que São CTL, ATL e TSB?
Estes três indicadores descrevem o teu histórico de treino, fadiga acumulada e prontidão para o esforço:
- CTL (Fitness / Carga Crónica): Média ponderada da tua carga de treino nas últimas 6 semanas. Valores mais altos refletem maior capacidade aeróbica.
- ATL (Fadiga / Carga Aguda): Média da tua carga de treino nos últimos 7 dias. Sobe rapidamente após treinos intensos.
- TSB (Forma / Balanço de Stress): A diferença entre o CTL e o ATL (TSB = CTL - ATL). Um valor positivo indica frescura física; um valor negativo indica acumulação de fadiga.
Analisar estas métricas isoladamente não é conclusivo. O foco deve ser a tendência global antes de provas ou semanas decisivas.
Pergunta ao teu Coach:
- "Como está a minha forma atual?"
- "Comparando esta semana com a anterior, o que mudou?"
O Que é o HRV e Qual a Sua Importância?
HRV significa Heart Rate Variability (Variabilidade da Frequência Cardíaca). Mede as micro-variações no intervalo de tempo entre batimentos cardíacos consecutivos.
Um HRV elevado reflete um bom estado de recuperação do sistema nervoso autónomo. Uma queda continuada do HRV durante vários dias consecutivos pode ser um indicador precoce de fadiga ou necessidade de descanso.
A maioria dos dispositivos desportivos regista o HRV durante o sono. O teu Coach analisa este dado em conjunto com as métricas de sono e frequência cardíaca em repouso.
Pergunta ao teu Coach:
- "Qual foi a tendência do meu HRV este mês?"
- "Estou em risco de sobretreino?"
O Que São Zonas de Treino no Ciclismo?
As zonas de treino dividem a intensidade do esforço em escalões específicos, calculados em percentagem do teu FTP ou Frequência Cardíaca Máxima. Cada zona produz adaptações fisiológicas distintas:
| Zona | Sensação | Objetivo Principal do Treino |
|---|---|---|
| Zona 1–2 🩵 | Fácil, ritmo de conversa contínuo | Base aeróbica e resistência |
| Zona 3 💚 | Moderadamente exigente | Eficiência aeróbica e tempo |
| Zona 4 🧡 | Exigente, sustentável (~20–60 min) | Limiar de lactato e subida de FTP |
| Zona 5+ ❤️ | Muito exigente, blocos curtos | VO2 máx e potência de sprint |
Pedalar na zona correta no momento certo garante a eficácia do treino. Realizar todas as sessões numa intensidade "médio-alta" é um dos erros mais comuns no ciclismo.
Pergunta ao teu Coach:
- "Quanto tempo passei na zona 4 ontem?"
- "Houve perda de potência nas séries de terça-feira?"
O Que é o TSS (Training Stress Score)?
O TSS (Training Stress Score) quantifica a carga total de um treino individual, combinando a duração e a intensidade da sessão num valor único.
Um treino curto de alta intensidade e um treino longo de baixa intensidade podem ter pontuações de TSS equivalentes. A acumulação diária de TSS origina os teus valores de CTL (Fitness) e ATL (Fadiga).
Pergunta ao teu Coach:
- "Mostra apenas os treinos intensos do mês de abril."
- "Qual foi a evolução da minha carga de treino desde janeiro?"
O Que é a Melhor Potência de 20 Minutos?
A Melhor Potência de 20 Minutos corresponde ao valor médio mais elevado de watts que conseguiste manter de forma contínua durante 20 minutos.
Como os ciclistas conseguem, tipicamente, sustentar cerca de 95% desse valor durante uma hora, esta marca é amplamente utilizada para calcular o FTP estimado.
Pergunta ao teu Coach:
- "Qual é a minha melhor potência a 20 minutos?"
- "Qual foi a minha melhor potência a 20 minutos esta época?"
- "Qual foi o pico de 20 minutos no treino de ontem?"
Nota: O Coach regista e analisa recordes pessoais de potência e frequência cardíaca. A ordenação histórica de métricas de cadência e velocidade não se encontra disponível nesta versão.
TSS®, Training Stress Score®, NP®, Normalized Power® e IF® são marcas registadas da Peaksware, LLC.