Planos de Treino de Ciclismo À Tua Maneira
Treina ao Teu Ritmo: Plano para Iniciantes
Não precisas de saber o teu FTP, zonas de treino ou métricas avançadas para começar. Diz ao teu Coach qual é a tua forma atual e ele cria a tua rotina a partir daí.
- Para quem é: Ciclistas iniciantes ou quem está a regressar após uma pausa e procura treinar com estrutura, sem complicações ou termos técnicos complexos.
- O que inclui:
- Sessões acessíveis e sem pressão para evoluíres com segurança
- Explicações simples sobre o objetivo e o benefício de cada treino
- Um plano evolutivo que cresce à medida que a tua condição física melhora
Pergunta ao teu Coach:
- "Sou novo no treino estruturado. Cria-me um plano."
- "Só posso treinar aos fins de semana."
Não há pontos de partida errados. O teu plano adapta-se continuamente conforme o Coach conhece a tua resposta ao treino.
Supera os Teus Limites: Aumenta o teu FTP
Se o teu FTP estagnou, a solução raramente passa por "pedalar com mais força". O segredo está na combinação certa de trabalho no limiar, recuperação adequada e consistência.
- Para quem é: Ciclistas com alguns meses de treino que procuram um estímulo focado para subir o limiar de potência, indo além da acumulação de quilómetros.
Pergunta ao teu Coach:
- "Quero aumentar o meu FTP. Cria-me um plano."
- "Está na altura de fazer um teste de FTP?"
O teu Coach desenvolve este plano com base na tua disponibilidade real, sem modelos pré-formatados. Define o teu objetivo, escolhe os dias disponíveis e o Coach trata da estruturação.
Supera os Grandes Desafios: Prepara a tua corrida ou o teu Granfondo
Concluir uma corrida ou um granfondo exige resistência aeróbica e um polimento (tapering) bem estruturado. Introduz os dados do teu desafio, distância, altimetria e data, e o teu Coach desenha a preparação inversa até ao dia da prova.
- Para quem é: Atletas com um Granfondo ou evento de longa distância agendado, entre 60 km e mais de 150 km.
- O que deves indicar ao Coach:
- "Corrida a 13 de setembro, 86 km, 1.200 m de desnível positivo, média prevista de 30 km/h."
Quanto mais detalhes forneceres, maior será a precisão das fases de volume e recuperação. Assim que adicionas a prova ao calendário, todos os treinos futuros ajustam-se automaticamente.
No Teu Pico de Forma: Chega Restabelecido ao Dia da Prova
Treinar em excesso na semana da prova origina fadiga na linha de partida. Descansar demasiado faz-te perder o ritmo competitivo. O teu Coach ajusta os dias anteriores ao evento para chegares na tua melhor versão.
- Para quem é: Qualquer ciclista com uma prova, critério ou desafio com data marcada no calendário.
Pergunta ao teu Coach:
- "Como é a minha estrutura de treinos na semana da prova?"
- "A minha prova mudou para domingo."
Se a data do teu evento alterar, o Coach recalcula o período de descanso para alinhar a recuperação com o novo momento de arranque.